[MUSCULARIZANDO] - RECUPERAÇÃO MUSCULAR
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RECUPERAÇÃO MUSCULAR

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Os tipos de recuperação que explanei anteriormente ( Salvo a recuperação ARTICULAR ) deveriam ocorrer rapidamente em algumas horas ou mesmo em alguns dias.

Por outro lado, a recuperação muscular é algumas vezes mais longa do que poderíamos esperar.

Nós nos damos conta dessa lentidão quando nossos membros apresentam dor e fadiga.

A regenera√ß√£o, assim como a prote√ß√£o da integridade muscular √© algo de extrema import√Ęncia para performance e merece aten√ß√£o especial.

A recupera√ß√£o √© parte essencial do processo de desenvolvimento muscular. √Č a recupera√ß√£o muscular que evita o overtraining, cansa√ßo excessivo que pode at√© te impedir de treinar. Mas ainda tem muito mais do que isso.


Algumas a√ß√Ķes B√ĀSICAS devem ser lembradas:


1) HIDRATA√á√ÉO: O corpo humano √© composto por 75% de √°gua, a √°gua participa de incont√°veis fun√ß√Ķes do organismo.

Todo mundo sabe disso. Sem água a fadiga muscular aumenta, a coordenação diminui, tudo fica pior. Então hidrate-se!!!


2)  ALIMENTA√á√ÉO: A alimenta√ß√£o p√≥s-treino √© essencial para o processo de recupera√ß√£o e crescimento muscular. Prote√≠nas e carboidratos, especialmente.

Ap√≥s o treino, o consumo de carboidratos √© importante, pois ele evita o catabolismo (perda de massa muscular), melhora a recupera√ß√£o de glicog√™nio, aumenta a libera√ß√£o da insulina, horm√īnio anab√≥lico que favorece s√≠ntese se massa muscular, e o consumo de prote√≠nas, porque s√£o essenciais para a constru√ß√£o dos m√ļsculos. Essas fontes podem ser de r√°pida absor√ß√£o para garantir a r√°pida absor√ß√£o desses nutrientes, como mel, frutas, massas e whey protein.


3) SONO: Provavelmente você já leu bastante sobre isso. Mas vai ler de novo: para crescer, tem que dormir bem.

E dormir bem não é dormir bastante, 8 horas por dia está mais do que bom.

Dormir bem é dormir em um local adequado, confortável, sem muita luz ou barulho… e sem estar bêbado.

Durante o sono a produ√ß√£o dos horm√īnios aumenta absurdamente, inclusive do GH. Mas isso s√≥ acontece no sono pesado.


4) TREINO RECUPERATIVO: Especialistas recomendam que, a cada um mês ou um mês e meio, você faça um treino de recuperação de uma semana.

Isso significa fazer exatamente o mesmo treino de sempre, mas com metade da carga e metade do volume (reps).

Isso ajuda a impedir o overtraining, que causa exaust√£o do m√ļsculo, gera mudan√ßas fisiol√≥gicas e qu√≠micas e, como voc√™ deve saber, tem grandes chances de fazer voc√™ catabolizar.


5) MASSAGEM: Em volta de diversos m√ļsculos, como bra√ßos e coxas, por exemplo, existe uma l√Ęmina de tecido bastante fina, que ajuda a hidratar a fibra muscular e a mant√™-lo no lugar: a f√°scia.

Fazer exerc√≠cios que massageiam esses m√ļsculos pode diminuir a tens√£o muscular, reduzindo as dores, aumentando a mobilidade e reduzindo o tempo de recupera√ß√£o.

Uma boa opção é usar rolos de espuma para se apoiar em cima, fazendo um exercício de relaxamento simples e bastante efetivo.


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