MUSCULARIZANDO - NÃO HÁ SUCESSO SEM DOR.
MUSCULARIZANDO - Hoje trago algumas dicas para sua recuperação muscular.
Equipe: Portal Muscularizando / Autor: Bruno de Bastos Bindi
Os tipos de recuperação que explanei anteriormente ( Salvo a recuperação ARTICULAR ) deveriam ocorrer rapidamente em algumas horas ou mesmo em alguns dias.
Por outro lado, a recuperação muscular é algumas vezes mais longa do que poderíamos esperar.
Nós nos damos conta dessa lentidão quando nossos membros apresentam dor e fadiga.
A regeneração, assim como a proteção da integridade muscular é algo de extrema importância para performance e merece atenção especial.
A recuperação é parte essencial do processo de desenvolvimento muscular. É a recuperação muscular que evita o overtraining, cansaço excessivo que pode até te impedir de treinar. Mas ainda tem muito mais do que isso.
Algumas ações BÁSICAS devem ser lembradas:
1) HIDRATAÇÃO: O corpo humano é composto por 75% de água, a água participa de incontáveis funções do organismo.
Todo mundo sabe disso. Sem água a fadiga muscular aumenta, a coordenação diminui, tudo fica pior. Então hidrate-se!!!
2) ALIMENTAÇÃO: A alimentação pós-treino é essencial para o processo de recuperação e crescimento muscular. Proteínas e carboidratos, especialmente.
Após o treino, o consumo de carboidratos é importante, pois ele evita o catabolismo (perda de massa muscular), melhora a recuperação de glicogênio, aumenta a liberação da insulina, hormônio anabólico que favorece síntese se massa muscular, e o consumo de proteínas, porque são essenciais para a construção dos músculos. Essas fontes podem ser de rápida absorção para garantir a rápida absorção desses nutrientes, como mel, frutas, massas e whey protein.
3) SONO: Provavelmente você já leu bastante sobre isso. Mas vai ler de novo: para crescer, tem que dormir bem.
E dormir bem não é dormir bastante, 8 horas por dia está mais do que bom.
Dormir bem é dormir em um local adequado, confortável, sem muita luz ou barulho… e sem estar bêbado.
Durante o sono a produção dos hormônios aumenta absurdamente, inclusive do GH. Mas isso só acontece no sono pesado.
4) TREINO RECUPERATIVO: Especialistas recomendam que, a cada um mês ou um mês e meio, você faça um treino de recuperação de uma semana.
Isso significa fazer exatamente o mesmo treino de sempre, mas com metade da carga e metade do volume (reps).
Isso ajuda a impedir o overtraining, que causa exaustão do músculo, gera mudanças fisiológicas e químicas e, como você deve saber, tem grandes chances de fazer você catabolizar.
5) MASSAGEM: Em volta de diversos músculos, como braços e coxas, por exemplo, existe uma lâmina de tecido bastante fina, que ajuda a hidratar a fibra muscular e a mantê-lo no lugar: a fáscia.
Fazer exercícios que massageiam esses músculos pode diminuir a tensão muscular, reduzindo as dores, aumentando a mobilidade e reduzindo o tempo de recuperação.
Uma boa opção é usar rolos de espuma para se apoiar em cima, fazendo um exercício de relaxamento simples e bastante efetivo.
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