[MUSCULARIZANDO] - TUDO SOBRE DORES MUSCULARES DEPOIS DO TREINO

26 de Maio de 2019

TUDO SOBRE DORES MUSCULARES DEPOIS DO TREINO


A famosa dor musculares depois do treino é causa de amor e ódio por quem faz musculação.

Por um lado, é recompensador sentir que o músculo treinado no dia anterior está doendo porque foi devidamente bombardeado. Por outro, você vai ficar dolorido por dias ao ponto de atrapalhar o seu cotidiano.

De qualquer forma, dor muscular depois do treino é algo que todos os praticantes de musculação sofrem ou vão sofrer. Isto faz parte do processo da hipertrofia muscular e não há como fugir.

- Porque sentimos dor muscular depois do treino?
Dor muscular depois do treino, também conhecida como dor muscular tardia, é uma dor que aparece entre seis a oito horas depois do último treino. A dor atinge o pico entre 24 a 48 horas e começa a diminuir só depois de 72 horas.

Esta dor muscular costuma acontecer quando nosso corpo recebe um estímulo inédito (como um treino com exercícios diferentes), quando aumentamos a intensidade do treino ou quando voltamos a treinar depois de algum tempo parado.

O grau de dor pode ser tão alto ao ponto de afetar movimentos que usem o músculo dolorido, e isto é completamente normal.

E quando não há dor muscular depois do treino ?
Não sentir dor depois do treino também é normal e não necessariamente quer dizer que o treino foi perdido.

Com o tempo, o corpo vai se acostumando com os danos aos músculos e com o processo inflamatório, ou seja, nem sempre você vai sentir dor e isto não significa que o treino foi ruim.

Treinar com o intuito de gerar mais dor também não significa que vai ocorrer mais hipertrofia.

Veja bem.

Você pode chegar na academia e fazer 30 séries de rosca direta, usando 2kg de cada lado. Pode ter certeza que após fazer algo absurdo como isso você vai acordar com os braços doloridos no dia seguinte, mas porque isto foi inédito para o seu corpo e não porque o treino foi bom.

Em suma, se você sente dor depois de treinar pesado, ótimo. Se você não sente, ótimo também. O importante é estar treinando corretamente, independente do que você sinta no dia seguinte.

Posso treinar um músculo que ainda está doendo do treino anterior ?
Em algumas divisões, é comum chegar no dia de treinar o mesmo músculo novamente e ele ainda estar doendo da sessão anterior.

Considerando que você está seguindo dieta e treino corretos, músculos tendem a se recuperar em 48-72 horas, mas mesmo depois disso a dor ainda pode estar presente.

Se você deve treinar o músculo dolorido novamente vai depender do grau da dor: se você está sentindo apenas dor muscular sem ser debilitante, o treino pode ser feito sem problemas.

Mas se você está sentindo dor ao ponto de não conseguir mexer o músculo corretamente e isto vai limitar o seu treino, é melhor descansar e deixar só para a semana que vem.

Isto geralmente acontece em iniciantes e tende a melhorar com o tempo. Fique tranquilo, as dores serão cada vez menos debilitantes.

Posso usar algum remédio para diminuir a dor ?
Usar relaxantes musculares e/ou anti-inflamatórios para tratar dores musculares depois do treino é a pior ideia que alguém pode ter.

Primeiro, estes medicamentos podem conter substâncias que interferem na recuperação e mascaram sinais que iniciam o reparo e reconstrução da massa muscular.

Segundo, o corpo precisa aprender sozinho a se recuperar e tolerar dor. Usar artifícios para alterar este processo só vai estendê-lo.

Terceiro, alguns medicamentos como os anti-inflamatórios não esteroidais, tem efeitos colaterais sérios. A nimesulida, por exemplo, causa lesões no fígado e já foi banida em diversos países por conta disso.

No final da história, não vale a pena usar drogas para tratar um sintoma natural do treino e de quebra atrapalhar todo o processo de recuperação.

Alongar o músculo antes e depois do treino, ajuda ?
Infelizmente, não. Estudos (3) que verificaram este tópico sugerem que não há diferenças na dor muscular tardia se o praticante alonga o músculo antes ou depois do treino.

Inclusive, alongar o músculo antes do treino, além de não aliviar as dores, também não vai diminuir o risco de lesões e, de quebra, pode diminuir sua performance no treino (4,5).

Alongamento é ótimo, mas quando feito depois do treino e da maneira correta.

Então não existe nada que possa ser feito a respeito da dor ?
Dor muscular tardia sempre vai ocorrer. Quem ainda não sentiu, vai sentir e quem sentiu, eventualmente, vai sentir de novo.

O que podemos fazer para evitar dores musculares ao ponto de não conseguir mexer o local afetado, é, em primeiro lugar, evitar que isto aconteça.

Dores debilitantes só ocorrem quando o praticante “queima a largada” e tenta treinar acima do que o corpo está preparado. Geralmente isto acontece quando o praticante nunca treinou antes e quis começar usando carga, volume ou intensidade demais logo de cara.

Outra coisa que pode ser feita para minimizar as dores é fazer aeróbico leve (como caminhada) no dia seguinte. Aeróbicos de baixa intensidade auxiliam na recuperação muscular, consequentemente na diminuição das dores também.

Fora isso, não há muito o que fazer a não ser segurar firme e aguentar.

O que você pode fazer para amenizar é usar aminoácidos
Uma maneira eficiente para amenizar as dores ao mesmo tempo que acelerar a recuperação e aumenta o anabolismo, é usar aminoácidos logo após o treino.

Especificamente os aminoácidos mais importantes como leucina, valina e iso-leucina, glutamina entre outros.

O problema é que nem sempre vale a pena comprar cada aminoácido isolado (vai sair muito, mas MUITO caro). Uma maneira mais simples seria manipular todos em um único suplemento.

Farmácias de manipulação como Oficial Farma fazem isso e não é necessário nem mesmo esperar o suplemento ser manipulado, a farmácia já tem pronto na forma de sachê e já contém TODOS os aminoácidos que o corpo precisa no pós-treino.

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Existe alguma situação onde a dor muscular depois do treino não é normal ?
Na maioria dos casos, a dor muscular que ocorre depois do treino é normal mesmo sendo debilitante e deixando músculo inchado.

Mas não podemos confundir dores musculares com dores articulares.

Dores nas articulações – dos cotovelos, joelhos, ombros, coluna, punho, etc… – não são normais e provavelmente foram causadas por má execução dos exercícios ou problemas preexistentes que passaram despercebidos pelo praticante.


No caso de dor articular, suspenda os exercícios que causam a dor e procure ajuda profissional. Lesão é coisa séria e pode afastar você por vários meses do treino.

Palavras finais
Dores musculares depois do treino são naturais e fazem parte da vida de qualquer praticante de musculação e não são um sinal confiável para julgar a efetividade dos treinos.

Com isto em mente, jamais treine buscando a dor e, em condições normais de treino, também não tente evitá-la para que o corpo se adapte e aprenda a se recuperar por conta própria.

Fontes e links úteis

Fontes e links úteis

IMPORTANTE


Referência Bibliografica:
Brad J. Schoenfeld and Bret Contreras, “Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?” Strength and Conditioning Journal, vol. 35 No. 5 pp. 16-21 (2013)

Brad J. Schoenfeld “The Mechanisms for Muscle Hypertrophy, and Their Application to Resistance Training” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24(10) (2010)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735398
http://dailyburn.com/life/fitness/mobility-training-tips-kelly-starrett/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125

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