MUSCULARIZANDO - NÃO HÁ SUCESSO SEM DOR.
MUSCULARIZANDO - Hoje trago informações importantes sobre hidratação. Não fique com sede, meus amigos. A hidratação adequada é vital para o desempenho e a saúde do seu treino.
Equipe: Portal Muscularizando / Autor: Bruno de Bastos Bindi
A hidratação adequada é vital para o desempenho e a saúde do seu treino.
A desidratação é uma das práticas mais populares praticadas por atletas e fisiculturistas da classe de peso para ajudar a perder os últimos quilos.
Em uma busca para ganhar peso ou obter um corpo mais definido, os atletas restringem a ingestão de água, realizam exercícios aeróbicos da cabeça aos pés ou se derretem na sauna, tudo em um esforço para suar um quilo a mais.
Enquanto você pode ver o número na balança diminuir, ou um pouco mais de definição em seus músculos, a desidratação pode ter um impacto significativo no seu desempenho.
Se você deseja que seus músculos funcionem corretamente, é necessário mantê-los hidratados.
POR QUE A ÁGUA É TÃO IMPORTANTE?
Como o oxigênio, é essencial para a vida. Você só pode sobreviver 3-5 dias sem água!
Além de ajudar a manter a vida, a água desempenha vários outros papéis importantes em todo o corpo humano, incluindo:
- Transportando glicose e oxigênio para os músculos.
- Servindo como um componente crítico do seu cérebro, sangue, músculos e ossos.
- Auxilia na digestão dos alimentos, ajudando a convertê-los em energia que você pode usar.
- Remoção de subprodutos metabólicos, como dióxido de carbono, dos músculos que trabalham duro.
- Regular a temperatura do corpo, especialmente durante os exercícios, quando seus músculos geram 20 vezes mais energia térmica do que um corpo em repouso.
Mesmo com todos os seus benefícios, beber água e manter-se hidratado é um dos componentes mais negligenciados do condicionamento físico.
De fato, tem sido relatado que mais de 40% dos frequentadores de academia regulares estão pelo menos parcialmente desidratados durante seus treinos.
O ponto principal é que a desidratação pode ter um efeito significativo no desempenho.
Qualquer pessoa, de corredores a levantadores, pode ficar desidratados se a perda de líquidos for maior que a ingestão de líquidos.
É simples assim. E a desidratação pode levar a um desempenho reduzido, dores de cabeça, fadiga e cãibras musculares.
De acordo com o Dr. Rob Wildman, diretor de ciências da Dymatize Nutrition ", sabemos muito sobre como o status da água ou hidratação afeta o desempenho da força e os resultados do treinamento. A maioria das pesquisas até agora se concentrou mais em atletas de resistência.Precisamos entender melhor como o status da hidratação das células musculares afeta o treinamento agudo de força e os benefícios a longo prazo".
A desidratação também pode custar músculo, pois pode afetar negativamente o crescimento e a recuperação muscular. "Atividades de alta intensidade, como corrida e levantamento de peso, sofrem em resposta à falta de hidratação", diz Dr. Wildman. Foi demonstrado que limitar a ingestão de líquidos reduz a produção de energia, aumenta as taxas de fadiga e aumenta o risco de ferimentos.
Um estudo do European Journal of Applied Physiology descobriu que, quando os participantes perdiam 3% do peso corporal em água, o desempenho geral dos exercícios resistidos era prejudicado. Os participantes não foram capazes de completar tantas repetições, tiveram classificações mais altas de esforço percebido e experimentaram uma recuperação tardia da frequência cardíaca, o que significa que demorou mais tempo para que a frequência cardíaca voltasse ao normal.
Pesquisadores da Universidade de Connecticut encontraram resultados semelhantes quando examinaram o impacto da desidratação no treinamento de resistência. Eles descobriram que uma redução de 2,5% no peso corporal levou a um trabalho significativamente menor a ser realizado durante vários conjuntos de agachamentos nas costas.
QUANTO LÍQUIDO VOCÊ PRECISA?
Apenas beba oito xícaras de água por dia e você ficará bem, certo? Não necessariamente. A recomendação bem conhecida está um pouco desatualizada e não leva em consideração fatores que podem aumentar a ingestão de líquidos.
QUAIS OUTROS FATORES INFLUENCIAM A HIDRATAÇÃO?
ALTITUDE
Você não sente quando está assistindo a um filme em um avião, mas à medida que sobe mais alto, a temperatura externa cai.
Enquanto você pode suar menos, a menor pressão do ar e baixa umidade significam que a evaporação da umidade da pele é acelerada.
Mesmo que você não perceba muita transpiração, você ainda é um candidato provável à desidratação.
Altitudes mais altas também aumentarão a frequência de visitas ao banheiro. Como forma de evitar o pH sanguíneo perigosamente elevado em elevações elevadas, você irá urinar mais.
Além disso, em temperaturas mais baixas, seu corpo tenta conservar o máximo de calor possível.
Em vez de gastar energia aquecendo líquidos em seu corpo, seu corpo elimina o máximo possível de fluido, na forma de urina.
CLIMA
Climas quentes ou úmidos podem aumentar as taxas de perda de água.
Quando o ar está úmido, o suor não pode evaporar e esfriar você tão rapidamente quanto normalmente.
Isso resulta em uma temperatura corporal mais alta e na necessidade de mais líquidos.
Por outro lado, em climas mais frios, há menos umidade no ar, exigindo ingestão adicional de fluido para substituir a perda de fluido.
NÍVEL DE ATIVIDADE
A intensidade e a duração dos seus treinos têm uma relação positiva com as necessidades de fluidos. Quanto mais intenso for o treino, e quanto maior a duração, mais fluido será necessário para substituir o que se perde no suor. Além disso, quanto mais grupos musculares você usar, mais energia seu corpo precisará e, portanto, mais água será necessária.
QUAL É A MANEIRA MAIS FÁCIL DE PREVENIR A DESIDRATAÇÃO?
Parece totalmente óbvio, mas comece a beber líquidos quando estiver com sede.
A sede pode não ser a indicação mais confiável do status da hidratação, mas é um começo.
A cor da sua urina também oferece informações sobre seu status de hidratação.
Se a urina no seu vaso sanitário estiver clara, provavelmente você está bem.
Se for da cor do suco de maçã, é hora de fazer uma viagem ao bebedouro e aumentar sua ingestão diária de líquidos.
A necessidade de hidratação adequada se torna ainda mais importante quando você está treinando.
Aqui estão algumas diretrizes simples a serem seguidas para garantir que você esteja adequadamente hidratado para o treino:
2 a 3 horas antes do treino, consuma líquido; não precisa ser apenas água! Embora a água seja uma ótima opção, você também pode saborear suco, leite ou alguns BCAAs.
Durante o exercício, tente beber cerca de um copo de líquido a cada 20 minutos.
ALGUMA INDICAÇÃO FINAL QUE DEVO TER EM MENTE?
A água é uma opção perfeitamente adequada para exercícios que duram menos de uma hora e são realizados em um ambiente relativamente fresco. Porém, para atividades mais longas ou exercícios realizados em climas quentes e úmidos, o Dr. Wildman recomenda o uso de uma bebida com eletrólitos adicionados.
Os eletrólitos, incluindo sódio e potássio, podem ser perdidos durante o exercício através do suor, levando a um risco aumentado de cãibras musculares, fadiga, náusea e confusão mental.
Adicionar glicerol à sua bebida pré-treino também pode ajudar a mantê-lo hidratado durante os treinos.
Deve-se enfatizar que a "Super-Hidratação" de glicerol antes do exercício deve ser usada apenas se for provável que o exercício cause uma perda de 2% no peso corporal.
Portanto, se você está pensando em acertar os pesos por mais ou menos uma hora, pule esta etapa.
Para os atletas envolvidos em atividades de maior duração, com acesso limitado a quebras de água ou treinando ao ar livre em temperaturas extremas, o Dr. Wildman sugere a adição de glicerol para ajudar a manter o status de hidratação durante o treino.
Manter-se hidratado não precisa ser complicado.
Siga as diretrizes simples descritas acima para obter o desempenho ideal na academia.
Ainda ficou com dúvidas, deixe sua pergunta nos comentários.
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Fontes e links úteis
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IMPORTANTE
Referência Bibliografica:
1- Stover, E. A., Petrie, H. J., Passe, D., Horswill, C. A., Murray, B., & Wildman, R. (2006). Urine specific gravity in exercisers prior to physical training. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 31(3), 320-327. 2- Davis, J. K., Laurent, C. M., Allen, K. E., Green, J. M., Stolworthy, N. I., Welch, T. R., & Nevett, M. E. (2015). Influence of Dehydration on Intermittent Sprint Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(9), 2586-2593. 3- Savoie, F. A., Kenefick, R. W., Ely, B. R., Cheuvront, S. N., & Goulet, E. D. (2015). Effect of Hypohydration on Muscle Endurance, Strength, Anaerobic Power and Capacity and Vertical Jumping Ability: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 45(8), 1207-1227. 4- Kraft, J. A., Green, J. M., Bishop, P. A., Richardson, M. T., Neggers, Y. H., & Leeper, J. D. (2010). Impact of dehydration on a full body resistance exercise protocol. European Journal of Applied Physiology, 109(2), 259-267. 5- Judelson, D. A., Maresh, C. M., Farrell, M. J., Yamamoto, L. M., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., ... & Anderson, J. M. (2007). Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(10), 1817. 6- van Rosendal, S. P., Osborne, M. A., Fassett, R. G., & Coombes, J. S. (2010). Guidelines for glycerol use in hyperhydration and rehydration associated with exercise. Sports Medicine, 40(2), 113-139.
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